健康・栄養

色々やってみて効果のあった時間がなくてもできるダイエット方法

おはにちばんわ。せんば千波です。

ダイエットに燃えていた昨年の夏。SNS経由で知り合った方にご指導いただき、ストレッチと筋トレ、モチベーションを保つ方法などを実践していったのですが、昨年の秋から時間が取れなくなり、ご無沙汰でした。

ですが、今の体重は当時の体重のまま。増えてもいないし、むしろ少し減っています。

なぜなら、時間がない中でも、常にあることを意識、できることはやってきたからです。

体重や体型をキープしてきた方法をご紹介します。

こんな方におすすめ!ダイエット方法をご紹介

・とにかく時間がない!

・痩せたい

・仕事で疲れて、帰ってきたら動きたくない。

・子育てしてて、時間に余裕がない。

・お金はかけたくない。

・レコーディングは面倒。

三日坊主、続かない、面倒くさがりな私でも、ここまでできました。社会人の方、子育て中の主婦の方、お仕事が減ってしまったからお金をなるべくかけたくない方、ぜひご覧ください!

 

↓長くなったので、時間がない方は目次で飛んでください↓

 

初めが肝心。基礎を叩き込んだ2ヶ月間。

初めに指導を受けたのが、昨年夏の2ヶ月間。この時に、座学のように、知識としておさえておくことと、身体で覚えるべきこと、日々気をつけることを教わり、サポートいただきながら実践していきました。

*実際に教わった内容*

  • 痩せたい理由、目的(具体的に!
  • どうして太ったのか、メカニズム(筋力不足、習慣、姿勢、体のクセなど)
  • どうすれば理想のボディを手に入れることができるのか(上記から原因を解消する方法。股関節をほぐす。など)
  • そのために何をすればいいのか(ストレッチや筋トレの内容など)
  • 食事の内容や適正量を知る。(レコーディングや食事記録アプリで効率的に。現状を知る。)
  • モチベーションの保ち方やマインド

有料のサービスだったので、質問サポートやオンラインレッスンなど、かなり充実していて、続けることができました。おかげさまで、この2ヶ月間で−2kgほど。

筋肉をつける段階だったので、体重でみるとそんなに変化はありませんが、姿勢はすごくよくなりましたね。本当にありがとうございました!

が、ここからが肝心です。

時間がなくなったけど、心がけた<5つのルール>

初めのうちは、時間が確保できで、習慣化できていたのですが、家庭の事情でだいぶ時間が取れなくなり、ストレッチと筋トレが全くできない期間が約半年ほどでした。

ですが、この期間、できないことも多かったのですが、心掛けていたことがあります。

時間がなくても体重維持!心がけていたこと5つのルールとは?

  1. 毎日、着替える前に鏡で全身をチェック。(体型、ボディラインを目視で確認)
  2. 体重計に乗る。(数字で認識する)
  3. 家族やSNSで周知・報告(体重変わってないよ!など、公言する)
  4. 食べる量を変えない。(適正量を守る
  5. 家事をしている時など、常時姿勢を意識&腹部に力を入れる

これでなんとか、体重も維持だったり少し減っていたり、体型も変わってません。

私の1番のポイントは「姿勢」かなと思います。これを意識するだけで、かなり違います!

ダイエットをする上で、大事なこと。「マインド」編

ダイエットを本格的にやろうと決めて、お金もかけて、今までにない本気モードで挑んだ昨年夏。初めに教わって大事だと思ったことは、マインドです。

ダイエットをするマインド。続けるマインド

継続する力。これが最も大切だなと思いました。ダイエットに限らず、日常生活でも大切な考え方だと思い、シェアさせていただきます。

今回はダイエットを続けるためのマインドを。

ダイエットを続けるためのマインドベスト!

  • 長い目でみる。すぐに結果を期待しない
  • 目標を明確に
  • 自分で判断。決断する。
  • サボる時は思い切ってサボる
  • できたときは褒める
  • フィードバックする。

ここは大事なので、詳しく解説入れていきます。

短期決戦にしない。せめて月単位、年単位で見る。

ダイエットは結果が出るまで、時間がかかります。なぜなら、今まで食べてきたもの、動かしてきた筋肉によって今のあなたの身体が出来上がったのだから

理想のボディを手に入れるには、生活習慣そのものを正していく必要もあります。長い目で見て、小さなステップを少しずつ、クリアしていきましょう!

目標は具体的に!これ重要です。

例えば、漠然と「5kg痩せたい!」ではなく、「このビキニを着てハワイで過ごすために、私は菜々緒になるんだ!」というくらい具体的にすると、目標の姿も、何をするかも明確で想像しやすく、潜在意識に刷り込まれて、ゴールも近づきます。

自分で判断した方が、より意義のある行動になる

インスタや本で刺激されて、「よし!やろう!」とか、人に言われて渋々やるよりも、「この服、キツくなったな。ちょっと絞ろうかな。」と自分本位で行動を起こす方が、結果に結びつくのも早いと言われています。その差は、意欲です。自分が望んでやっていることの方が、言われてやるよりも断然、違いますよね?

名犬ポッキー
名犬ポッキー
自分で考えて、行動する。達成感も断然変わってくる。

サボる時はサボる。ストレスを溜めない。

目標達成のために、ストイックに続けるのも良いのですが、やはり、ストレスが溜まっては、やっている意味がなくなってきてしまいます。ストレスを溜めないために、月に一度でも、次の日にリカバリーできるのであれば、そういうゆるい日を作ってもいいのかなと思います。「できなかった。。。ズーン」と落ち込まないで、あくまで、自分の身体のために、楽しくやるのが一番だと思います。しんどい時は休みましょ!

自分を褒める。これ、絶対。

大目標、小目標と、期間ごとに設定していくと、達成感もその都度味わうことができて、自信もついてきます。例えば、大目標は「夏にビキニを着て海に行く」小目標は「週に3回エクササイズメニューをこなす」として、日々こなしていく時に、都度自分を褒める。褒めちぎる!よくやった!次行こう!となるわけです。

自分で自分を褒めるのも、なんだか恥ずかしい気もしますが、やっぱり嬉しいものです。自己肯定感も上がって、自信もついて、いいこと尽くめ

フィードバック。これも絶対必要。

最後にこちら。振り返りですね。これは結構性格にも左右されるかもしれませんが、上記の「自分を褒める」もフィードバックがないとできないことです。

「今日はストレッチを30分と体幹と筋トレを30分やりました!」

「今日は外食だったから、体重はちょっと増えちゃった。だから明日は通勤で少し歩きます」

などなど。振り返りをして、次に何をすべきか考えることもできますよね。

私はサボり癖が出ないように、SNSに投稿してフォロワーさんに「見られてる」意識を持つことで、モチベーションを保つことができました。

今はSNSを利用するのもありですね。

ダイエットをする上で、大事なこと。「行動」編

先程のマインド編が元となって、「行動」するわけですが、行動する上で大事なことってなんだろう?と、以下にまとめました。

ダイエットを続けるため行動ベスト!

  • 見える化する。→数値化。可視化する
  • 周りに言う。→後戻りできない状況に追い込む。
  • 鏡を見る。→現状把握
  • 記録する。→推移を見て、クセを知る。
  • 理想の姿をいつも見る。→潜在意識に刷り込む。

マインドにつながっている行動なのですが、ざっくり解説しますと、ただダイエットしようと言っても、「見た目」だけだと理想の姿、こうなりたいという姿を想像するのが難しいですよね?数字で「5kg落とす」「体脂肪率を25%に」という数値目標の方が、具体的です。テストの点数のように。なので、まずは現状把握のために、スリーサイズなど、数値化できるものは数値化して、鏡を見て(写真に撮るのもおすすめ!)、どうなりたいかのモデルを見えるところ(スマホのロック画面やデスクの前など、常に見るところ)に貼っておいて、「私はこうなるんだ!」と自分を刺激していると、理想の姿になれます

栄養士せんば
栄養士せんば
思い込みの力を利用する

また、続けるための行動として、公言することで後戻りできない状況に追い込み、サボらないようにする。記録して推移を見て、「この時は体調が悪かったな」「生理だったから体重が…」というように、自分のクセも発見できるかもです。

お金がなくても、外に出なくても痩せる方法

最後に、お金がなくても、外に出ないで過ごされてる方でも、ダイエットする方法をご紹介します。

0円でも痩せてやる!おこもりダイエット!

  • Youtubeで筋トレやストレッチのフォームを確認。
  • ルールを決めて、食事やエクササイズを開始。
  • ダイエット仲間を作る。誘う。
  • 定期的にオンラインで一緒にエクササイズ。もしくは報告会をする。

いかがでしょう?今の私なら、これで目標達成できそうな気がします。今の世の中、食事で何に気をつけるべきか、運動は何をしたらいいのか、情報がゴロゴロ転がっています。

ただ、注意して欲しいことは、自分にとって正しい情報を選び取ることです。

糖質オフが必ずしも、ダイエットに効果的とは限りません。私は頭痛が起きるので、あんまり合っていませんでした。

試行錯誤が必要にはなってくるのですが、有料のサービスやジムに通うことなく、お金をかけずとも、理想の身体は手に入ると思っています。

あとは続けるための努力ですかね。これも慣れてくれば苦にならないかと思います。

「それが当たり前」な状態になればこっちのもんです。

友達や家族、SNSなどで、進捗を報告したり、一緒にzoomなどでエクササイズするのも、モチベーションを保つのにすごく良かったです。

サボりたい時に参加して、有無を言わせずにとにかくやる!と。

日々の意識で、体型を維持できる!

いかがでしたか?ズボラでも、続かなかった方でも、リバウンドしないように、心がける。”意識すること”が大切。

マインドさえしっかり保っているのであれば、あなたはまた、軌道に乗れるでしょう。

私も、また、始めます。

姿勢を意識!

そして、一番ストレスなく、時間をかけずに、理想の体型に近づく方法は、

日常の生活に組み込むこと。

これです。時間を作る必要もなしお金もかからないように工夫すれば、経済的にもストレスなし。

普段、歩く時でも、正しいフォームであれば、体幹や使うべき筋肉を使って、姿勢も良く、体型も維持できます。

時間ができたら、ストレッチやスクワットだけなど、できることからやってみましょう。

ありがとうございました。

ABOUT ME
せんば千波
管理栄養士として委託会社、障がい者施設を経験。仕事でのメンタルブレイクをきっかけに好きなことをしようと心に決め、働き方、生き方について分析、学習するようになった。心と体の健康を追求し、言葉と音楽の力を信じて生きている。物語ゲーマー、旅と料理が好きな健康オタク。